Mulți dintre noi cunoaștem prea bine tentația unei cafele târzii, băută pentru un ultim impuls de energie la finalul unei zile lungi. Însă, oricât de inofensivă ar părea, această ultimă ceașcă poate fi exact motivul pentru care somnul de peste noapte nu mai este la fel de odihnitor. Cheia nu stă doar în cantitatea totală de cofeină consumată, ci și într-un detaliu pe care adesea îl ignorăm: ora la care ne oprim.
Pentru a stabili un cadru clar, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a confirmat încă din 2015 că un consum de până la 400 de miligrame de cofeină pe zi, din toate sursele posibile, este considerat sigur pentru un adult sănătos. Această cantitate echivalează cu aproximativ 5,7 mg pentru fiecare kilogram de masă corporală. În același timp, o singură doză de până la 200 mg de cofeină nu ridică probleme de siguranță, chiar dacă este băută cu mai puțin de două ore înainte de un efort fizic intens.
Însă siguranța generală este un aspect, iar calitatea somnului este altul. Aici intervine momentul consumului, care poate schimba complet datele problemei. Specialiștii subliniază că și o cantitate relativ mică, de numai 100 mg de cofeină, poate afecta durata și tiparele somnului dacă este ingerată prea aproape de ora de culcare. Această cantitate, echivalentă cu aproximativ o ceașcă de cafea, este suficientă pentru a perturba odihna unor persoane. Așa cum arată Lyla, distincția dintre „sigur” și „benefic pentru somn” este esențială.
Explicația stă în felul în care organismul nostru procesează cofeina. Deși efectele stimulatoare se instalează rapid, în 15-30 de minute de la consum, eliminarea substanței din sistem este un proces mult mai lent. Timpul de înjumătățire, adică perioada necesară corpului pentru a elimina jumătate din cofeina consumată, este în medie de aproximativ 4 ore, dar poate varia între 2 și 8 ore la adulții sănătoși. La unele persoane, cum ar fi femeile sau cele supuse stresului cronic, acest interval se poate prelungi chiar și până la 8-10 ore, ceea ce înseamnă că o cafea băută la prânz încă își poate face simțită prezența la miezul nopții.
Consecințele concrete asupra somnului au fost documentate. Un studiu a indicat că o doză de cofeină administrată chiar și cu 6 ore înainte de a merge la culcare poate reduce timpul total de somn cu aproximativ 45 de minute, rezultând într-o noapte cu somn mai scurt și mai fragmentat. Regulile devin și mai clare: o doză mare, de 400 mg, poate afecta calitatea somnului chiar dacă este consumată cu 12 ore înainte de culcare, reducând somnul profund și provocând treziri nocturne. De aceea, recomandarea generală este evitarea cofeinei după ora 14:00 sau, mai precis, cu cel puțin 6 ore înainte de a stinge lumina.
O atenție specială este necesară în cazul femeilor însărcinate sau care alăptează. Pentru ele, EFSA a stabilit un prag de siguranță de 200 mg de cofeină pe zi, din toate sursele. Aceasta înseamnă aproximativ două căni de cafea de câte 200 ml. Totuși, studii mai recente, din 2020, sugerează că ar fi mai prudent ca femeile însărcinate să evite complet cofeina. Un consum de 300 mg sau mai mult pe zi în timpul sarcinii a fost asociat cu un risc crescut de naștere a copiilor cu greutate mică și poate afecta dezvoltarea ficatului fătului.
Cea mai frecventă greșeală este să ne concentrăm exclusiv pe limita totală de 400 mg, crezând că atât timp cât nu o depășim, totul este în regulă. Pentru sănătatea generală, pragul este corect, dar pentru un somn odihnitor, ceasul este la fel de important ca și cântarul. Dacă adormiți greu sau vă treziți obosiți, ultima cafea a zilei este primul lucru care ar trebui reevaluat în rutina zilnică.
