Mesele inspirate de alimentația centenarilor din Zonele Albastre pot fi alcătuite și în România din 5 grupe de alimente accesibile: fasole, linte și năut, cereale integrale, nuci și legume. Acestea oferă variante pentru micul dejun, supe ori tocănițe, însă niciun aliment nu garantează o viață lungă.
- Potrivit Libertatea.ro, fasolea albă costă sub 10 lei kilogramul în anumite supermarketuri.
- Linte roșie sau verde: de la 11 lei kilogramul.
- Fulgi de ovăz: pot fi cumpărați și cu 3-4 lei din supermarket.
- Nuci în coajă: 12-20 de lei kilogramul, în funcție de stoc și proveniență.
- Spanac: în medie, 12 lei kilogramul.
Leguminoasele pot înlocui o parte din carne la unele mese
Pentru supe, tocănițe, salate sau hummus, lintea și năutul sunt ingrediente care oferă proteine și fibre, potrivit Libertatea.ro. Ele pot înlocui parțial carnea în anumite mese. Năutul uscat costă aproximativ 13 lei kilogramul, iar o conservă se găsește în supermarket la 4-5 lei.
Fasolea este, la rândul ei, o sursă ieftină de proteine și fibre, ușor de găsit în România și de folosit în numeroase preparate. Ea apare în alimentația tradițională din toate cele cinci Zone Albastre, dar varietățile diferă: în Nicoya, oraș din Costa Rica, se consumă fasole neagră, în zona mediteraneană sunt întâlnite fasolea albă și alte leguminoase, iar în Okinawa un loc important îl are soia.
Pentru micul dejun, fulgii de ovăz sunt o variantă cu preț redus. Ovăzul se află pe lista alimentelor asociate cu acest model alimentar alături de orz și pâinea din cereale integrale.
Nucile curățate au un preț mai mare decât cele în coajă
Miezul de nucă vândut în supermarket costă între 45 și 65 de lei kilogramul, iar un pachet ajunge la 10-25 de lei. Nucile sunt mai scumpe decât celelalte alimente din această selecție, dar sunt dense caloric și nu trebuie consumate în cantități mari.
Organizația Blue Zones le include în alimentația tradițională recomandată pentru regiunile studiate. Ele aduc grăsimi nesaturate, proteine și alți nutrienți.
Legumele de sezon pot fi păstrate și pentru lunile următoare
Morcovii, sfecla, varza, ceapa, usturoiul și verdețurile pot intra într-o alimentație cu produse cât mai puțin procesate. În România, varza costă aproximativ 3 lei kilogramul, iar morcovii, sfecla roșie și ceapa sunt în jur de 4 lei kilogramul. O legătură de verdețuri costă 2,50 lei.
Despre alegerea și păstrarea legumelor, experții organizației Blue Zones explică: „Oamenii din zonele albastre mănâncă o varietate impresionantă de legume de grădină atunci când sunt în sezon, apoi conservă sau usucă surplusul pentru a se bucura de ele în extrasezon. Cele mai bune alimente pentru longevitate sunt legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza kale, sfecla roșie și frunzele de napi și varza creață. Combinate cu fructe și legume de sezon, cerealele integrale și fasolea domină mesele din zonele albastre pe tot parcursul anului.”
Alimentația predominant vegetală este numitorul comun al regiunilor studiate
Okinawa, Sardinia, Ikaria, Nicoya și Loma Linda sunt cele cinci Zone Albastre în care cercetătorii studiază oamenii ajunși la 100 de ani pentru a înțelege mecanismele îmbătrânirii. Organizația Blue Zones a analizat peste 150 de anchete alimentare și descrie un model predominant vegetal.
În acest model, plantele reprezintă 95% din alimentație, iar produsele de origine animală, 5%. Carnea se consumă cu moderație.
În Ikaria, insulă din Grecia, și Sardinia, insulă din Italia, mesele au multe elemente comune cu dieta mediteraneană. Pe lângă legume, fructe, fasole, cereale integrale și nuci, aceasta include semințe și ulei de măsline. Blue Zones consideră dieta mediteraneană compatibilă cu principiile alimentare observate în aceste regiuni.
Denumirea de alimente antiinflamatoare, folosită frecvent în legătură cu acest model, cere prudență: niciun aliment nu oprește inflamația sau îmbătrânirea.
Mișcarea, somnul și hidratarea completează alimentația
Îmbătrânirea sănătoasă depinde și de activitatea fizică, sănătatea mentală, relațiile sociale și gestionarea stresului. Recomandările Institutului Național pentru Îmbătrânire din SUA (NIA) includ mișcarea, odihna și consumul suficient de apă.
- Pentru adulții în vârstă, NIA recomandă combinarea activităților aerobice cu exerciții pentru echilibru și antrenamente de forță. Mersul pe jos și grădinăritul sunt exemple de mișcare cotidiană care pot contribui la menținerea mobilității, fără antrenamente complicate sau echipamente costisitoare.
- Pentru adulți, NIA indică aproximativ 7-9 ore de somn pe noapte. Un program regulat, evitarea cafelei și a meselor abundente seara, precum și limitarea ecranelor înainte de culcare sunt măsuri de igienă a somnului.
- Pentru hidratare, NIA recomandă apă suficientă pe parcursul zilei, mai ales la vârsta înaintată.
În privința băuturilor consumate în regiunile studiate, experții Blue Zones recomandă: „Nu beți niciodată băuturi răcoritoare (inclusiv sucuri dietetice). Cu foarte puține excepții, persoanele din zonele albastre au băut cafea, ceai, apă și vin. Punct. Băuturile răcoritoare, care reprezintă aproximativ jumătate din aportul de zahăr al americanilor, erau necunoscute majorității centenarilor din zonele albastre.”
