Ideea de a cântări fiecare porție de mâncare sau de a te lupta constant cu senzația de foame descurajează pe mulți atunci când vor să slăbească. O cercetare recentă propune însă o abordare diferită, concentrată nu pe cantitate, ci pe calitatea alimentelor din farfurie, mai exact pe densitatea lor energetică. Un nou studiu clinic a arătat că adulții supraponderali pot reduce densitatea energetică a meselor lor cu aproape o treime printr-o schimbare simplă în alimentație.
Cercetarea, desfășurată pe o perioadă de 16 săptămâni, a implicat două grupuri de participanți. Membrii primului grup au fost încurajați să adopte o dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi, bazată pe fructe, legume, cereale și leguminoase, având libertatea de a mânca oricât doresc. Al doilea grup, cel de control, și-a continuat obiceiurile alimentare fără nicio modificare. Niciunuia dintre grupuri nu i s-au impus limite de calorii sau un control strict al porțiilor.
Rezultatele au fost concludente. Participanții care au urmat dieta vegană au ajuns la o reducere de aproximativ 30% a densității energetice a alimentelor consumate, în comparație cu grupul de control. Potrivit studiului publicat în JAMA Network Open, această schimbare nu a venit din voință sau din porții mai mici, ci din înlocuirea alimentelor de origine animală, precum carnea, lactatele și ouăle, cu alternative vegetale care au un volum mare, dar o densitate calorică redusă. Revista Ioana
Mecanismul din spatele rezultatelor
Hana Kahleova, director de cercetare clinică la Physicians Committee for Responsible Medicine, explică de ce funcționează această strategie. Ea subliniază că alimentele vegetale sunt, prin natura lor, bogate în apă și fibre, ceea ce permite umplerea farfuriei și atingerea sațietății cu un aport caloric total mai mic. „Aceasta ajută să răspundem la o întrebare pe care oamenii o au adesea despre alimentația pe bază de plante: Cum poți slăbi fără să numeri caloriile sau să suferi de foame? Răspunsul este densitatea energetică. Alimentele vegetale sunt bogate în apă și fibre, așa că îți poți umple farfuria, te poți simți sătul, și totuși să consumi mai puține calorii”, a declarat Kahleova.
Cercetarea arată că urmărirea densității energetice este o strategie mai practică pentru pierderea în greutate decât numărarea caloriilor. În loc să te bazezi pe voință pentru a mânca mai puțin, alegi alimente care te ajută în mod natural. „Nu este vorba despre voință sau porții mai mici. Este vorba despre alegerea alimentelor care oferă în mod natural mai puține calorii în fiecare mușcătură. O reducere de 30% a densității energetice este o schimbare substanțială, foarte greu de realizat și susținut doar prin controlul porțiilor”, adaugă specialista.
Când farfuria conține alimente cu densitate energetică scăzută, semnalele naturale de apetit ale organismului lucrează în favoarea ta, nu împotrivă. „Mănânci până te simți satisfăcut și ajungi să consumi mai puține calorii. Acesta este un mod sustenabil de a gestiona greutatea”, completează Hana Kahleova. Astfel, cheia nu este să mănânci mai puțin, ci diferit, lăsând compoziția farfuriei să regleze aportul caloric. Autoarea studiului insistă că nu este nevoie de restricții cantitative: „Poți mânca mai multă mâncare, te poți simți sătul și totuși să slăbești, alegând alimente care sunt în mod natural mai puțin dense energetic.”
