# Cum poate începe o rutină cu mai multă odihnă. Schimbările mici încercate de șase persoane pentru a reduce oboseala

> Jeffrey Pang și-a scurtat antrenamentele și a depășit șapte ore de somn. Alte cinci persoane au schimbat mesele, serile sau rutina de trezire.

Publicat: 22 octombrie 2026, 01:30 · Actualizat: 22 octombrie 2026, 01:30 · Autor: Alina Cristea · Categorie: [Sanatate](https://jurnaltv.ro/articole/sanatate/index.html.md) · Pagina web: https://jurnaltv.ro/cum-poate-incepe-o-rutina-cu-mai-multa-odihna-schimbarile-mici/ · Publicație: Jurnal TV

![Dormitor pentru combaterea stării de oboseală](https://jurnaltv.ro/wp-content/uploads/2026/10/oboseala-1024x683.jpg)

**Mai mult loc pentru odihnă poate începe cu o schimbare mică, precum culcarea cu 15 minute mai devreme, pasul propus unei participante care își încheia serile în fața televizorului. Șase persoane din Singapore au încercat să își reducă oboseala ajustând somnul, mesele și mișcarea, cu rezultate individuale, care nu garantează aceleași efecte pentru alte persoane.**

Agentul imobiliar Jeffrey Pang a avut o creștere de aproape 50% a testosteronului total după cinci săptămâni de schimbări ale somnului, alimentației și antrenamentelor, potrivit [Channelnewsasia](https://www.channelnewsasia.com/cna-insider/insider/restless-busy-tired-singaporeans-biohacks-better-health-reclaim-energy-6478221).

Tommy Yeow, student în ultimul an, a ajuns să petreacă în medie peste 7,5 ore în pat, cu peste 80 de minute de somn profund.

Timpul zilnic petrecut de Yeow în fața ecranelor a coborât de la 10 ore la aproximativ șapte ore.

Gelsey Tan, parteneră de afaceri în tehnologia informației și mamă a doi copii, a ajuns să se odihnească șapte până la opt ore pe noapte.

La Muhammad Nasrulhaq, analist de conformitate comercială, proteina C reactivă de înaltă sensibilitate (hs-CRP), un marker al inflamației, a scăzut cu 80%, iar homocisteina, asociată riscului cardiovascular, cu aproximativ 30%.

Participanții la seria în două părți „Restless: Biohacking Better Health”, prezentată de [Channel News Asia](https://www.channelnewsasia.com/cna-insider/insider/restless-busy-tired-singaporeans-biohacks-better-health-reclaim-energy-6478221), și-au urmărit, timp de câteva săptămâni, somnul, alimentația și activitatea fizică prin ceasuri inteligente și dispozitive care monitorizează continuu glucoza. Apoi au testat ajustări ale programului zilnic.

Îndrumarea a venit de la Dean Ho, specialist în medicină digitală, directorul Institute for Digital Medicine din cadrul Școlii de Medicină Yong Loo Lin a Universității Naționale din Singapore (NUS Medicine) și șeful departamentului de inginerie biomedicală al universității. El a preferat schimbări personalizate, pe care participanții erau dispuși să le păstreze, în locul unei reorganizări drastice a vieții.

## Schimbările au pornit de la programul fiecăruia

Pașii încercați au diferit în funcție de ceea ce le ocupa serile, le scurta somnul sau le făcea trezirea dificilă:

Pang și-a redus antrenamentele la 90 de minute, s-a culcat mai devreme și a lăsat telefonul în afara dormitorului.

Yeow a mutat cafeaua și brioșa de la ora 15:00 la 14:00, iar alergările în weekend. În serile din timpul săptămânii a ales o plimbare după cină, fără încă o masă târzie, și a încercat respirația profundă pentru gestionarea stresului.

Tan a început cu devansarea treptată a culcării și a introdus meditația alături de soț înainte de somn.

Mishel Teo, asistentă medicală, și-a pregătit pentru turele de noapte mese echilibrate și gustări bogate în proteine, inclusiv rondele de orez cu brânză cottage și fructe cu iaurt grecesc. A evitat să cumpere chipsuri, pentru a avea la îndemână alimentele pregătite atunci când i se făcea foame.

Nasrulhaq a păstrat mesele în familie, dar a redus prăjelile și alimentele ultraprocesate consumate în afara casei. A plecat mai devreme de la întâlnirile sociale și a redus fumatul, sprijinit de tatăl său.

Nicole Lum, manager de proiect, a încercat să aprindă veioza când se trezea, folosind lumina ca semnal suplimentar pentru începutul zilei.

## Timpul de recuperare trebuie pus lângă timpul de antrenament

Pentru Pang, în vârstă de 42 de ani și tată a trei copii, oboseala devenea o problemă în timpul drumurilor zilnice. Petrecea patru până la cinci ore la volan, între transportul copiilor la școală și vizionările imobiliare, iar în jurul orei 14:00 începea să ațipească. Uneori scotea involuntar un geamăt și tresărea, trezindu-se.

În zilele mai grele, soția îi cerea să oprească și prelua ea volanul. „Devine foarte îngrijorător, pentru că ajung un pericol pe șosea”, a spus agentul imobiliar Jeffrey Pang în seria „Restless: Biohacking Better Health”.

Acasă, epuizarea îl făcea irascibil. El a povestit că, deși își concentra eforturile asupra întreținerii familiei, ajungea să provoace nemulțumire și certuri.

Programul lui includea patru antrenamente de forță pe săptămână, de aproximativ trei ore fiecare, dimineața. Uneori dormea însă numai patru până la cinci ore pe noapte. Ho a observat dezechilibrul dintre efort și recuperare: antrenamentul cu greutăți și somnul suficient pot susține testosteronul, dar prea mult efort combinat cu prea puțină odihnă ar putea avea efectul opus.

Analiza inițială a sângelui îl surprinsese pe Pang: testosteronul total era la limita inferioară, deși el credea că mai mult sport însemna un nivel mai ridicat. După reorganizarea rutinei, în a treia săptămână dormea deja, în medie, peste șapte ore.

El a relatat că avea mai multă energie după-amiaza, iar familia l-a găsit mai implicat și mai puțin iritabil. „E ca și cum mi-aș fi recăpătat cel mai bun prieten”, a spus Genevieve Pay, soția lui Jeffrey Pang, în aceeași serie.

## O seară liberă poate prelungi oboseala dacă amână somnul

Pentru Tan, în vârstă de 45 de ani, timpul personal începea după temele copiilor, rutina lor de culcare și pregătirile pentru ziua următoare. Deși era obosită, rămânea frecvent la televizor până la ora 01:00, cu chipsuri și un pahar de vin.

Dormea cinci până la șase ore și încerca uneori să recupereze în zilele libere. În ajunul unei sărbători legale, a dormit aproape 12 ore. Ho a avertizat că acumularea unui deficit de somn i-ar putea afecta sănătatea inimii și funcțiile cognitive.

Jocelyn Chew, profesoară asistentă la NUS Medicine și coordonatoarea Digital Behavioural Insights Lab, a explicat de ce un început modest poate fi mai ușor de păstrat: o schimbare mică solicită mai puțin efort mental, iar repetarea o poate transforma într-un obicei.

Când Tan a început să se culce mai devreme, dispozitivul purtabil a înregistrat un interval mai lung de somn profund. Ea s-a simțit mai fericită și mai energică, iar în timp a ajuns să adoarmă înainte de ora 23:00.

„Timpul pentru mine petrecut fără rost mă epuizează. Timpul pentru mine petrecut cu intenție mă reface”, a spus Gelsey Tan despre timpul personal, în seria „Restless: Biohacking Better Health”.

## Alergarea târzie și telefonul au prelungit seara studentului

Yeow avea 25 de ani și făcea un stagiu în paralel cu ultimul an de facultate. După-amiezile se simțea epuizat mental. De două ori pe săptămână alerga seara și mânca târziu, apoi revenea acasă pentru a lucra la documentele de candidatură pentru un loc de muncă sau la programare.

Deși ajungea obosit la culcare, continua să deruleze conținut pe telefon până la ora 02:00 sau 03:00. Îi rămâneau doar patru până la cinci ore de somn.

Chew a explicat că, fără timp suficient pentru liniștire, anxietatea poate favoriza acest obicei. Fluxul continuu de conținut activează căutarea recompensei și menține stimularea creierului până târziu în noapte.

Ho a atras atenția și asupra alergărilor târzii: datele arătau că pulsul lui Yeow era încă ridicat când se culca. După mutarea activităților, studentul a spus că putea ajunge acasă și adormi mai devreme, pentru a avea energie a doua zi.

## Mâncarea pregătită acasă a schimbat opțiunile din tura de noapte

Teo, în vârstă de 33 de ani, lucra în ture, iar nopțile erau cele mai dificile. Între orele 03:00 și 05:00 începea să ațipească și ajungea uneori la două, trei sau patru cafele.

La spital, o masă potrivită era greu de găsit la acele ore. Opțiunile rămase erau chipsurile, biscuiții, prăjiturile și tăițeii instant, ceea ce a determinat-o să își schimbe alimentele aduse la serviciu.

În cele patru săptămâni de urmărire, echipa lui Ho nu a observat creșteri ale glicemiei la ore foarte târzii. Specialistul a explicat că atenția acordată atât alimentelor, cât și orei mesei ar putea susține un somn mai constant.

## Mesele în familie au rămas, dar fumatul s-a redus

Nasrulhaq, în vârstă de 32 de ani, își prelungea nopțile pentru tranzacții bursiere sau întâlniri cu prietenii. Uneori se trezea la ora 03:00 ca să urmărească fotbalul. După nopți cu doar câteva ore de somn, se simțea obosit și iritabil.

Îi plăcea mâncarea părinților, inclusiv când era grasă, și consuma frecvent prăjeli în afara casei. Fuma un pachet pe zi, un obicei pe care îl lega de reducerea stresului și de timpul petrecut cu tatăl său.

Analizele inițiale arătaseră valori ridicate ale celor doi markeri. Ho i-a spus că rezultatele semănau mai degrabă cu ale unei persoane de 50 sau 60 de ani, comparație care l-a surprins.

Laureen Wang, medic cardiolog consultant la Alexandra Hospital, a explicat că substanțele din fumul de țigară favorizează inflamația și afectează vasele de sânge. Îngustarea sau blocarea lor poate duce la infarct, a avertizat ea.

Ho a urmărit un echilibru care să păstreze tradițiile alimentare și legătura cu familia. Sprijinul tatălui, care i-a propus să renunțe împreună la fumat, a însoțit reducerea țigărilor.

În cinci săptămâni, scorul său de somn a urcat de la puțin peste 60 la peste 90. În mai puțin de 13 săptămâni, a ajuns să fumeze doar două țigări într-o săptămână.

„Nici în cele mai îndrăznețe vise nu credeam că aș putea. Dar am făcut-o”, a spus Muhammad Nasrulhaq despre reducerea fumatului, în seria „Restless: Biohacking Better Health”.

## Lumina a fost încercată când trezirea a rămas dificilă

Lum, în vârstă de 30 de ani, îmbina serviciul cu un masterat cu frecvență parțială, patru sau cinci antrenamente pe săptămână și, la începutul filmărilor, pregătirile de nuntă. Dormea de obicei mai puțin de cinci ore pe zi.

Își programa mai multe alarme și le amâna repetat. O dată a dormit prea mult și a ratat o întâlnire importantă. Dificultatea de a se ridica din pat a continuat chiar și după schimbarea locului de muncă, atunci când începea programul mai târziu și ajunsese să doarmă în medie peste opt ore.

Ho i-a sugerat lumina de dimineață ca semnal de trezire. Printre variante era un bec inteligent, programat să se aprindă odată cu alarma; ea a ales să testeze veioza de lângă pat.

„Mă simt mai puțin obosită când mă dau jos din pat. Nu mă mai simt atât de buimacă”, a spus Nicole Lum despre experiența cu lumina la trezire, în seria „Restless: Biohacking Better Health”.