# Creatina poate crește greutatea prin apa reținută în mușchi. Ce explică specialistele

> Elaina Efird indică 3-5 grame de creatină zilnic. Dr. Karen Toubi explică precauțiile pentru boli renale, sarcină și perioada alăptării.

Publicat: 30 octombrie 2026, 01:46 · Actualizat: 30 octombrie 2026, 01:46 · Autor: Diana Tudor · Categorie: [Sănătate](https://jurnaltv.ro/articole/sanatate/index.html.md) · Pagina web: https://jurnaltv.ro/creatina-poate-creste-greutatea-prin-apa-retinuta-in-muschi-ce-explica/ · Publicație: Jurnal TV

![Praf într-o cupă de dozare](https://jurnaltv.ro/wp-content/uploads/2026/10/creatina-1024x682.jpg)

**O creștere a greutății la începutul administrării creatinei poate însemna apă reținută în mușchi, explică dr. Karen Toubi, medic obstetrician-ginecolog. Cântarul nu arată, în acest caz, nici acumularea de grăsime, nici formarea bruscă de masă musculară. Medicul recomandă urmărirea performanței la efort, nu doar a kilogramelor.**

„Creatina este un compus care ajută în principal celulele noastre să producă energie; este cel mai importantă în activitățile care necesită explozii scurte de energie, precum ridicarea greutăților sau sprintul. Deși este adesea asociată cu culturiștii, este, de fapt, ceva ce organismul nostru folosește în fiecare zi”, a declarat Elaina Efird, dieteticiană autorizată și fondatoarea Efird Nutrition, în ELLE.

Efird arată că acest compus se depozitează atât în mușchi, cât și în creier. Ea descrie drept promițătoare rezultatele unor cercetări mai noi privind utilizarea creatinei în perimenopauză și menopauză.

Toubi consideră că susținerea musculaturii poate fi utilă femeilor indiferent de condiția lor fizică. Despre semnificația acestor beneficii și limitele cercetării, medicul explică, în traducere: „Masa musculară înseamnă să rămâi puternică și independentă, nu să te încadrezi într-un anumit ideal corporal. Creatina nu este un hormon, un steroid sau un înlocuitor al estrogenului. Cercetările privind creierul sunt promițătoare, inclusiv în privința unor posibile efecte asupra inflamației și a unui potențial rol în îngrijirea persoanelor cu demență. Dar nu s-a stabilit că 10 grame pe zi reduc inflamația cerebrală sau previn demența la oameni.”

## Doza și eticheta contează, iar rezultatele cer timp

Efird indică administrarea zilnică a 3-5 grame pentru creșterea rezervelor de creatină din mușchi. În practica sa, Toubi folosește 5 grame pe zi pentru susținerea musculaturii și 10 grame pe zi pentru sănătatea creierului. Aceasta este abordarea sa clinică, nu o doză validată pentru prevenirea demenței.

La alegerea unui supliment, Toubi recomandă trei repere:

- Creatină monohidrat, forma pentru care există cele mai multe cercetări.
- Cantitatea de creatină indicată explicit pe etichetă, în grame.
- Testare realizată de o organizație independentă, cu verificarea produsului propriu-zis în baza de date a organismului de certificare.

Medicul oferă drept exemplu certificarea NSF Certified for Sport. Verificările urmăresc corespondența dintre conținut și etichetă, precum și prezența contaminanților; certificarea nu demonstrează că suplimentul are efecte mai bune decât altul.

Tot potrivit lui Toubi, nu este necesară o formulă scumpă destinată special femeilor. Nici stimulentele adăugate, nici amestecurile cu formulă proprie nu sunt necesare pentru alegerea creatinei.

În recomandările de produse din materialul ELLE apar Momentous Creatine Monohydrate Powder (43 USD), Thorne Creatine (44 USD), Naked Pure Creatine, Wellah Creatine și HUM Nutrition Stack & Sculpt Peptides + Creatine.

Faza de încărcare, adică administrarea unei cantități mai mari timp de câteva zile pentru saturarea mușchilor, rămâne opțională, explică medicul. Despre momentul în care pot deveni sesizabile schimbările, Toubi spune, în traducere: „Nu vă așteptați la un efect stimulant ca al cafeinei. S-ar putea să observați că puteți face încă o repetare sau că vă puteți menține mai bine efortul în timpul unor serii intense repetate. Cu o doză zilnică și fără fază inițială cu doză mai mare, rezervele musculare cresc în aproximativ trei-patru săptămâni. Schimbările de forță și musculatură necesită antrenament constant și timp, iar nu toată lumea răspunde la fel.”

Precauțiile diferă în funcție de starea de sănătate. Toubi recomandă persoanelor care au afecțiuni renale sau rezultate anormale la analizele pentru rinichi să nu înceapă administrarea fără sfatul medicului.

Ea precizează că studiile pe adulți sănătoși, la doze standard, nu au arătat afectarea rinichilor. Creatina poate însă determina creșterea creatininei din sânge, un indicator utilizat pentru estimarea funcției renale, fără ca rezultatul să însemne obligatoriu o leziune renală. Consultarea medicului înainte de utilizarea suplimentelor rămâne recomandarea de siguranță.

În sarcină și în perioada alăptării, Toubi nu recomandă începerea de rutină a administrării creatinei, deoarece datele privind siguranța la oameni sunt încă insuficiente.